Sunt mellommåltid etter skolen: 10 søte og enkle ideer som gir energi til leksene

Klokka er halv fire, sekken er slengt i gangen, og noen roper at de er skrubbsultne. For mange familier er ettermiddagen etter skolen dagens mest kaotiske time. Det er også tiden da sjokoladen, kjeksen og brusen ofte er nærmest for hånden.

Et godt mellommåltid trenger verken være kjedelig eller tidkrevende. Med litt planlegging kan det være både søtt, mettende og sunt, og gi barna nok energi til lek, trening og lekser fram til middag.

Her får du vite hva helsemyndighetene anbefaler, hva som gjør et mellommåltid mettende, og ti enkle ideer som smaker som kos.

Hvorfor mellommåltidet er viktig for skolebarn

Barn vokser, beveger seg mye og har et stort behov for næring i forhold til kroppsstørrelsen sin. Lange opphold mellom måltidene kan gi sult, dårlig humør og vanskeligheter med å konsentrere seg.

Helsedirektoratet anbefaler at det bør tilrettelegges for måltider med maksimalt 3–4 timers mellomrom. For mange barn betyr det frokost, lunsj og et mellommåltid på ettermiddagen i tillegg til middag. Varer skoledagen mer enn tre timer etter lunsj, bør skolen eller SFO legge til rette for et mellommåltid.

I beregningene bak retningslinjen står mellommåltidet for omtrent 15 prosent av dagens energi. Det er med andre ord et ordentlig lite måltid, ikke bare en neve godteri.

Sukker: hva er egentlig anbefalt?

Helsemyndighetene anbefaler at inntaket av fritt sukker bør ligge under 10 prosent av det vi får i oss av energi, og gjerne lavere. Fritt sukker betyr sukker som er tilsatt maten, pluss sukkeret i honning, sirup og fruktjuice. Sukkeret som naturlig finnes i hel frukt og i melk, regnes ikke med.

Norske barn har redusert sukkerinntaket betydelig de siste tiårene, men mange ligger fortsatt over anbefalingen. I den nasjonale kostholdsundersøkelsen for barn fra 2015–16 kom i gjennomsnitt 12 prosent av energien fra tilsatt sukker blant 9- og 13-åringer. Rundt 55 prosent av dem hadde et høyere inntak enn anbefalt. De største kildene var sukker og søtsaker, sukkerholdig drikke og kaker.

Ettermiddagen er et naturlig sted å gjøre små endringer. Tre enkle grep:

• Vann som tørstedrikk. Vann dekker væskebehovet uten sukker. Saft og brus kan heller spares til helgen.
• Hel frukt fremfor juice. Juice regnes som fritt sukker, mens hel frukt også gir fiber og metter bedre.
• Ingen energidrikk. Helsemyndighetene fraråder energidrikk for barn og unge fordi den inneholder mye koffein, i tillegg til sukker eller søtstoffer.

Hva gjør et mellommåltid mettende?

Et mellommåltid som bare består av raske karbohydrater, som saft og en bolle, gir kortvarig energi og gjør ofte barnet sultent igjen etter kort tid. Det som gjør et mellommåltid mettende, er en kombinasjon av disse tre byggeklossene:

• Fiber fra frukt, bær, grønnsaker, havre og grove kornprodukter. Fiber gjør at maten fordøyes langsommere.
• Protein fra for eksempel yoghurt, kesam, cottage cheese, melk, egg og nøtter. Protein bidrar til at man holder seg mett lenger.
• Litt fett fra nøtter, frø, avokado eller nøttesmør. Fett gir smak og metthet.

En tommelfingerregel for ettermiddagen: kombiner noe søtt fra frukt eller bær med noe som inneholder protein eller fiber. Da får barnet både smaken av kos og energi som varer.

10 søte og sunne mellommåltider etter skolen

1. Yoghurt naturell med bær og havre

Rør frosne eller ferske bær inn i yoghurt naturell eller gresk yoghurt, og dryss over litt havregryn. Smakstilsatte yoghurter inneholder ofte en del tilsatt sukker, så naturell med bær gir mer kontroll over søtheten.

2. Chiapudding

Chiafrø sveller i melk eller havremelk og blir til en kremet pudding. Den kan lages kvelden før og står klar i kjøleskapet når barna kommer hjem.

3. Bananpannekaker

Moset banan, egg og litt havre blir til små, søte pannekaker uten tilsatt sukker. De er gode både varme og kalde, og kan stekes i større porsjoner i helgen. Oppskriften finner du under bananpannekaker.

4. Eplebåter med nøttesmør

Skjær et eple i båter og server med peanøttsmør eller mandelsmør til dipping. Velg gjerne nøttesmør uten tilsatt sukker. Noen skoler og SFO-er har egne regler om nøtter på grunn av allergier, så dette passer best hjemme.

5. Kesam med frukt og kanel

Kesam og cottage cheese inneholder mye protein. Med skivet banan, litt kanel og noen bringebær smaker det nesten som dessert.

6. Havre- og mandelkuler uten steking

Små energikuler av havre, dadler og mandler kan lages i større porsjoner og oppbevares i kjøleskapet. Dadler gir søtheten, så det trengs ikke tilsatt sukker.

7. Hjemmelaget smoothie med yoghurt

Mos frosne bær, en banan og yoghurt eller melk i en blender. Når smoothien lages av hel frukt og yoghurt i stedet for juice, får den med seg fiber og protein og blir mer mettende.

8. Tørket eple

Tynne epleskiver tørket i ovnen blir til en sprø snacks som er lett å ta med i sekken. Tørket frukt har mer konsentrert sukker per gram enn fersk frukt, så en liten porsjon er nok. 

9. Grovt knekkebrød med banan og kanel

Et grovt knekkebrød med skivet banan og et dryss kanel er en rask «kanelbolle-variant» med fullkorn. Legg gjerne et tynt lag nøttesmør eller kremost under for mer metthet.

10. Frossen yoghurtplate med bær

Smør gresk yoghurt tynt utover et bakepapir, strø over bær og gjerne litt revet mørk sjokolade, og frys. Brekk platen i biter. Det er en kjølig og søt snacks som minner om is.

Planlegg ettermiddagen på forhånd

Det sunne valget blir enklere når det allerede står klart. Noen praktiske grep:

• Lag et fast «mellommåltidshyllen» i kjøleskapet med kuttet frukt, yoghurt og ferdige energikuler.
• Bak i helgen, spis i uka. Pannekaker, kuler og havrekjeks kan lages i større porsjoner og fryses.
• Ha basisvarene hjemme. Havre, chiafrø, dadler, nøttesmør og frosne bær holder seg lenge. Du finner mer om råvarene vi bruker på siden om ingredienser.
• La barna være med. Barn som får være med å lage maten, er ofte mer villige til å smake.

Mellommåltid, lekser og en rolig ettermiddag

Mange familier opplever at leksene går lettere når barnet har spist først. Et sultent barn med lavt blodsukker har ofte kortere lunte og vanskeligere for å konsentrere seg. En fast rutine kan derfor hjelpe: hjem, mellommåltid, en liten pause, og så lekser.

Mat er likevel bare én del av bildet. Hvis leksene jevnlig ender i frustrasjon, tar mye lengre tid enn skolen har anslått, eller barnet begynner å unngå bestemte fag, kan det handle om mer enn energi. Da er det lurt å snakke med kontaktlæreren først. Vurderer dere ekstra støtte utenfor skolen, kan en foreldreguide som leksehjelpguiden gi en nyttig oversikt over hvilke typer hjelp som finnes, fra gratis tilbud til privatundervisning.

En god ettermiddagsrutine med mat, pauser og tydelige rammer for leksene gjør det lettere for hele familien å få en roligere kveld.

Oppsummering

Et godt mellommåltid etter skolen dekker omtrent en sjettedel av dagens energi og holder barnet mett fram til middag. Kombiner frukt eller bær med noe som gir protein eller fiber, velg vann som tørstedrikk, og spar de sukkerrike alternativene til helgen.

Med noen få basisvarer i skapet og litt forberedelse i helgen kan ettermiddagsmaten bli både søt, sunn og enkel.

Ansvarsfraskrivelse

Denne artikkelen gir generell informasjon om kosthold for friske barn og er ikke medisinske eller ernæringsfaglige råd for enkeltpersoner. Barn med allergier, intoleranser, diabetes eller andre særlige behov bør følge råd fra helsestasjon, skolehelsetjenesten eller fastlege.

Se også:

Lett dessert etter tung middag: guide til friske avslutninger Billig dessert: guide til søte løsninger på lite budsjett Sunn frokost – enkle og næringsrike frokosttips