Mat før trening: guide til mengder, timing og raske løsninger

De fleste råd om mat før trening handler om hvilke matvarer som er best. Det er sjelden der problemet ligger.

De to variablene som faktisk avgjør om du får en god økt er hvor mye karbohydrat du har fått i deg, og hvor lang tid det er siden du spiste. Matvarevalget følger av de to.

Denne guiden starter med mengdene, går videre til hva du gjør når tiden er knapp, og forklarer hvorfor magen protesterer når du bommer.

Hvor mye, og når

Den generelle retningslinjen for måltidet før trening er 1 til 4 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt, inntatt i løpet av de siste 1 til 4 timene.

Systemet er enkelt: én time før økten tåler magen omtrent ett gram per kilo. Tre timer før tåler den tre. Jo lenger tid kroppen har på å tømme magesekken, desto større måltid kan du spise uten ubehag.

For en person på 75 kilo betyr det alt fra rundt 75 gram karbohydrat en time før, til opp mot 225 gram tre timer før.

Går økten under en time, trenger du normalt ikke påfyll underveis. Går den lenger, ligger anbefalingen på 30 til 60 gram karbohydrat per time.

Hvorfor timing betyr så mye

Når du begynner å trene, omdirigerer kroppen blod fra fordøyelsessystemet og ut til de arbeidende musklene. Er magesekken fortsatt full, blir maten liggende uten at fordøyelsen har ressursene den trenger.

Resultatet kjenner de fleste igjen: sting, kvalme og en tunghetsfølelse som ødelegger økten.

Tre ting bremser magesekkens tømming, og alle tre bør reduseres jo nærmere økten du kommer:

Fett har den kraftigste bremsende effekten. Det er ikke usunt, men det er upraktisk rett før trening.

Fiber gir volum og krever tid. Grovt brød og belgvekster er utmerket mat, men ikke tjue minutter før intervaller.

Volum i seg selv. En stor porsjon tar plass, uansett hva den inneholder.

Det er derfor rådene snur på hodet nær økten: siktet brød, moden banan og hvit ris blir plutselig gode valg, selv om de i andre sammenhenger ville vært andrevalget.

Når tiden er knapp

Skal du rett fra jobb til trening, er ikke målet å fylle lagrene fra bunnen. Målet er å gi blodsukkeret et løft og unngå at du går tom underveis.

Merk at porsjonene i tabellen er reelle. Mange oversikter oppgir karbohydratinnhold per hundre gram, noe som gir et helt annet bilde enn det du faktisk spiser.

Har du under tjue minutter, velg noe flytende eller halvflytende. En sportsdrikk, en smoothie eller en banan går ned uten å kreve mye av magen.

Styrke eller utholdenhet

Behovet avhenger av hva slags arbeid du skal utføre.

Ved styrketrening er glykogenbehovet mindre enn mange antar. En vanlig styrkeøkt tømmer ikke lagrene på samme måte som en langkjøring. Har du spist normalt gjennom dagen, er du som regel dekket.

Ved lange utholdenhetsøkter er den totale karbohydratmengden i forkant den enkeltfaktoren som betyr mest for hvor lenge du holder farten.

Et lite proteininnslag i måltidet før styrketrening kan ha verdi, siden aminosyrer i blodet under økten demper nedbrytningen. Men det er måltidet etterpå som gjør hovedjobben. Se gjennomgangen av proteinrik mat etter trening.

Om raske og langsomme karbohydrater

Skillet mellom enkle og komplekse karbohydrater er nyttig, men brukes ofte upresist.

Komplekse kilder som havregryn, fullkornsris og søtpotet brytes ned langsommere og passer til måltidet flere timer før økten.

Enkle kilder som frukt, hvit ris og sportsdrikk tas raskt opp og passer nær økten eller underveis.

Rett før trening er dette ett av få tidspunkter der raske karbohydrater faktisk er å foretrekke. I de fleste andre sammenhenger er det motsatt.

Et poeng som er verdt å presisere: honning, sirup og fruktkonsentrat er raske karbohydrater på lik linje med sukker. Sukkeret i dem regnes som fritt sukker etter Helsedirektoratets definisjon. De fungerer godt som drivstoff før en økt, men er ikke en «sunnere» form for sukker.

En bredere gjennomgang av karbohydrattypene finnes i artikkelen om karbohydrater og hvordan de virker.

Trening på tom mage

Såkalt fastende kardio har vært populært lenge, med begrunnelsen at kroppen forbrenner mer fett.

Det stemmer at andelen fett som forbrennes er høyere når karbohydratlagrene er lave. Men andelen er ikke det samme som totalen. Klarer du ikke å holde samme intensitet eller varighet, blir det samlede energiforbruket ofte lavere.

For rolige, korte økter er trening på tom mage helt uproblematisk. For harde intervaller, tunge løft eller lange turer er det som regel et dårlig bytte.

Trener du tidlig om morgenen og ikke rekker et måltid, er kompromisset enkelt: spis et karbohydratrikt kveldsmåltid dagen før, og ta noe lite og lettfordøyelig før du går ut.

Væske

Væskebalansen påvirker både opptaket av næringsstoffene og selve prestasjonen.

Et tap på rundt to prosent av kroppsvekten i væske gir målbart fall i utholdenhet og kognitiv funksjon. Blodvolumet synker, hjertet må arbeide hardere, og kroppens evne til å kvitte seg med varme svekkes.

I praksis: drikk jevnt gjennom dagen framfor å ta alt rett før økten. Et par desiliter i timene før holder for de fleste. Urinen bør være lys.

Ved lange økter i varme forhold blir også elektrolytter relevante, særlig natrium. Ved vanlige treningsøkter dekkes behovet av vanlig mat.

Desserter som treningsmat

Enkelte desserter fungerer faktisk godt som måltid før trening, og det er ikke bare et markedsføringspoeng.

Kriteriene er de samme som for all annen mat før trening: mye karbohydrat, lite fett, lite fiber og et moderat volum.

Merk at fettrike desserter havner i «dårlig»-kategorien uansett hvor gode råvarene er. Avokado og nøttesmør er utmerkede ingredienser, men de bremser fordøyelsen, og det er nettopp det du vil unngå her.

Fettrike varianter passer bedre etter økten eller på hviledager. Chiagrøt er et grensetilfelle: næringsmessig god, men fiberinnholdet gjør at den bør spises et par timer før framfor rett før. Framgangsmåten er beskrevet i guiden om chiagrøt.

En oversikt over vanlige ingredienser kan hjelpe deg å sette sammen alternativer.

Tilskudd

Ferdige pre-workout-produkter inneholder gjerne koffein, beta-alanin og aminosyrer.

Koffein har dokumentert prestasjonsfremmende effekt, og virker i hovedsak ved å dempe opplevelsen av anstrengelse. Det er en reell effekt.

Men et pulver rørt ut i vann gir ikke energi i form av kalorier. Det påvirker hvordan du opplever økten, ikke hvor mye drivstoff musklene har. De to tingene blandes ofte sammen i markedsføringen.

Har du spist for lite karbohydrat, løser ikke et pre-workout-produkt det problemet.

Praktiske opplegg

Morgentrening klokka sju. Spis et karbohydratrikt kveldsmåltid dagen før. Om morgenen: en banan eller et glass juice tjue til tretti minutter før. Full frokost etterpå.

Ettermiddagstrening etter jobb. Frokost og lunsj har allerede fylt lagrene. Ta et lite mellommåltid en time før, for eksempel to riskaker med syltetøy eller en banan.

Kveldstrening. Spis middagen to til tre timer før økten, med moderat fett. Kvelds etterpå.

Lang tur i helgen. Fullt frokostmåltid tre timer før, med rikelig karbohydrat. Ta med påfyll for underveis hvis turen overstiger halvannen time.

Vanlige feil

Ansvarsfraskrivelse

Denne artikkelen er en faktabasert beskrivelse av ernæring i forkant av fysisk aktivitet. Den er ment som generell informasjon, ikke som medisinske eller ernæringsfaglige råd, og den er ikke en anbefaling om å kjøpe bestemte produkter eller kosttilskudd.

Anbefalingene er generelle og gjelder friske voksne. Individuell toleranse for mat før trening varierer betydelig, og bør testes på vanlige treningsøkter framfor i konkurranse.

Har du diabetes, mage- og tarmsykdom, spiseforstyrrelse eller annen kronisk sykdom, eller er gravid, bør du vurdere kosthold rundt trening i samråd med lege, klinisk ernæringsfysiolog eller annet kvalifisert helsepersonell.

Gluten, melk, egg, soya og nøtter er merkepliktige allergener. Kontroller alltid varedeklarasjonen.

Gjeldende kostråd finner du hos Helsedirektoratet. Råd om trygg mat finner du hos Mattilsynet.

Ofte stilte spørsmål

Hvor mye bør jeg spise før trening?

Regn 1 til 4 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt, avhengig av hvor lang tid det er til økten. Én time før: cirka ett gram per kilo. Tre timer før: opp mot tre.

Hva spiser jeg hvis jeg har mindre enn tretti minutter?

En moden banan, tre til fire dadler, eller to riskaker med syltetøy. Alle har lite fett og fiber og går raskt gjennom magesekken.

Hvorfor får jeg sting når jeg spiser for tett opptil økten?

Fordi kroppen omdirigerer blod fra fordøyelsen til musklene når du begynner å trene. Er magesekken full, blir maten liggende uten at fordøyelsen har ressursene den trenger.

Er honning bedre enn sukker før trening?

Ikke helsemessig. Sukkeret i honning regnes som fritt sukker på lik linje med vanlig sukker. Som rask energi før en økt fungerer begge deler fint.

Bør jeg spise protein før en løpetur?

Hold det moderat. Store mengder protein tar tid i magesekken og øker væskebehovet. Til en ren utholdenhetsøkt er karbohydrat hovedsaken.

Er det dumt å trene på tom mage?

Til rolige, korte økter går det fint. Til harde intervaller eller lange turer klarer de fleste ikke å holde samme intensitet, og det totale utbyttet blir lavere.

Trenger jeg et pre-workout-produkt?

Nei. Koffein har dokumentert effekt på opplevd anstrengelse, men et pulver gir ingen kalorier. Har du spist for lite karbohydrat, løser ikke tilskuddet det.

Se også:

Proteinrik mat etter trening: guide til mengder, timing og kilder Karbohydrater: komplett guide til typer, mengder og virkning Ostekake til 17. mai: komplett guide til bunn, fyll og gelelokk