Kortversjonen: Helsedirektoratet anbefaler at tilsatt og fritt sukker bør gi mindre enn 10 prosent av energien du spiser i løpet av en dag. For de fleste tilsvarer det omtrent 50–55 gram per dag for kvinner og 60–70 gram per dag for menn. Under finner du tallene forklart i praksis, hva som egentlig teller som sukker, hvor mye vi spiser i Norge – og konkrete grep for å kutte ned.
Faktaboks
| Offisiell anbefaling (Norge) | Under 10 % av daglig energi fra tilsatt og fritt sukker |
| Kvinner (normal aktivitet) | ca. 50–55 gram per dag |
| Menn (normal aktivitet) | ca. 60–70 gram per dag |
| Eksempel: 2000 kcal om dagen | maks ca. 50 gram sukker |
| Tilsvarer | ca. 4 spiseskjeer / 12 teskjeer sukker |
| WHO sitt ideelle mål | Under 5 % (ca. 25 gram per dag) |
Hva sier de offisielle anbefalingene?
Den norske anbefalingen er oppgitt som en andel av energien din, ikke som ett fast tall for alle. Helsedirektoratet anbefaler at tilsatt og fritt sukker bør være under 10 energiprosent. Det betyr at mindre enn en tideldel av kaloriene dine bør komme fra denne typen sukker.
Grunnen til at grensen oppgis i prosent, er at energibehovet varierer. En stor, fysisk aktiv person trenger mer mat – og tåler dermed flere gram sukker innenfor de samme 10 prosentene – enn en person som er lite aktiv. Spiser du lite i løpet av dagen, bør også mengden sukker være lavere.
Hvor mange gram er 10 prosent i praksis?
Sukker gir omtrent 4 kilokalorier (kcal) per gram. Regnestykket blir derfor enkelt: har du et energibehov på rundt 2000 kcal om dagen, utgjør 10 prosent cirka 200 kcal, som tilsvarer omtrent 50 gram sukker. Det er grovt sagt 4 spiseskjeer eller rundt 12 teskjeer.
Ved normal fysisk aktivitet lander de fleste på disse mengdene:
- Kvinner: cirka 50–55 gram tilsatt sukker per dag
- Menn: cirka 60–70 gram tilsatt sukker per dag
Til sammenligning kan en halvliter sukkerholdig brus alene inneholde rundt 50 gram sukker. Da er store deler av dagskvoten brukt opp på én flaske – før du har spist noe som helst.
Tilsatt sukker, fritt sukker og naturlig sukker – hva er forskjellen?
For å bruke anbefalingen riktig må du vite hva som faktisk telles med. Sukker er en type karbohydrater, men ikke alt sukker regnes likt i kostrådene.
- Tilsatt sukker er sukker som tilsettes under produksjon eller når du lager mat selv – for eksempel i brus, godteri, kaker, syltetøy og mye ferdigmat.
- Fritt sukker er et litt bredere begrep. Det omfatter tilsatt sukker pluss sukkeret som finnes naturlig i honning, sirup, fruktjuice og fruktjuicekonsentrat. Disse teller altså med i grensen, selv om de oppfattes som «naturlige».
- Naturlig sukker i hel frukt, bær og ren melk regnes ikke med. Disse matvarene gir også fiber, vitaminer og mineraler, og sukkeret kommer pakket inn på en helt annen måte enn i et glass saft.
Hvor raskt sukkeret påvirker blodsukkeret henger blant annet sammen med matens glykemisk indeks. Og selv om brunt sukker, honning og sirup høres mer naturlig ut enn hvitt sukker, teller de like fullt som sukker i regnskapet.
Hvor mye sukker spiser vi egentlig i Norge?
Tallene har gått i riktig retning over tid. Blant voksne bidro tilsatt sukker i gjennomsnitt med 7 energiprosent i den nyeste store kostholdsundersøkelsen, mens tilsatt og fritt sukker samlet lå på rundt 9 energiprosent. Omtrent 63 prosent av voksne holdt seg under grensen på 10 prosent.
Barn og unge ligger høyere. Blant 9- og 13-åringer hadde ca. 55 prosent et inntak over anbefalingen (Ungkost 3, 2015–16). De største kildene til sukker i kostholdet er:
- sukker og søtsaker (godteri, sjokolade)
- saft og brus med sukker
- kaker, kjeks og bakverk
Med andre ord: det er sjelden frukten på frokostbordet som er problemet, men drikke og søtsaker gjennom dagen.
Barn og sukker
For barn gjelder den samme grensen på under 10 prosent av det totale energibehovet. Siden barn trenger færre kalorier enn voksne, blir grensen i gram lavere – jo mindre barnet er, desto mindre sukker rommer kvoten. I praksis betyr det at sukkerholdig drikke og godteri raskt fyller opp et barns dagskvote, og at hverdagene med fordel holdes mest mulig sukkerfrie.
WHO og internasjonale anbefalinger
Verdens helseorganisasjon (WHO) ligger tett på den norske linjen, men går ett steg lenger. WHO gir en sterk anbefaling om å holde fritt sukker under 10 prosent av energien, og en betinget anbefaling om å kutte videre til under 5 prosent for enda større helsegevinst. Fem prosent tilsvarer omtrent 25 gram per dag for en voksen – altså rundt halvparten av dagens norske grense.
| Anbefaling | Grense | Ca. gram per dag (voksen) |
|---|---|---|
| Norge og WHO (sterk anbefaling) | Under 10 % av energien | 50–70 gram |
| WHO – ideelt mål | Under 5 % av energien | ca. 25 gram |
Slik kan du redusere sukkeret i hverdagen
Du trenger ikke kutte alt på én gang. De største gevinstene kommer ofte av små, faste endringer – særlig på drikke, som mange undervurderer.
Sjekkliste
- Kutt ned på brus, saft og energidrikk – bytt til vann eller usøtet drikke
- Les varedeklarasjonen og se om sukker står høyt på ingredienslista
- Velg hel frukt og bær framfor fruktjuice når du er sugen på noe søtt – juice teller som fritt sukker
- Bruk mindre sukker i baking, eller prøv naturlige alternativer
- Spar godteri og søtsaker til utvalgte dager i stedet for hver dag
Har du lyst på noe søtt, trenger det ikke bety mye sukker. Bytt gjerne til naturlig sukkererstatning i baking, eller lag desserter som er søtet med frukt og bær. Skal du bake til høytider, finnes det gode julekaker uten sukker, og for deg som følger med på blodsukkeret kan en sukkerfri dessert være et godt alternativ til den tradisjonelle kaken.
Ansvarsfraskrivelse
Denne artikkelen er ment som generell informasjon om sukker og kosthold, og er ikke medisinsk rådgivning. Innholdet er basert på offentlige kostråd og kan ikke erstatte individuell veiledning. Har du en helsetilstand som diabetes, er gravid, eller har spesielle behov knyttet til kosthold, bør du snakke med fastlege, klinisk ernæringsfysiolog eller annet helsepersonell. Oppdaterte og offisielle kostråd finner du hos Helsedirektoratet og Helsenorge.
Kildehenvisninger
Ofte stilte spørsmål
Hva skjer med kroppen om man kutter ut sukker?
Du trenger ikke å kutte ut alt sukker – det er det tilsatte og frie sukkeret som bør holdes nede. Når du reduserer, forsvinner en del «tomme kalorier», altså energi uten næringsstoffer, og det kan gjøre det lettere å holde vekten. Samtidig synker risikoen for hull i tennene (karies), siden tennene utsettes for sukker sjeldnere. I starten kan du være ekstra sugen på noe søtt hvis du er vant til mye sukker, og mange opplever at det er lettest å redusere gradvis framfor å kutte alt på én gang.
Er honning og sirup sunnere enn hvitt sukker?
Ernæringsmessig er forskjellen liten. Honning og sirup regnes som fritt sukker og teller fullt ut med i grensen på 10 prosent. De inneholder spor av enkelte stoffer, men mengdene er for små til å gi noen reell helsegevinst sammenlignet med vanlig sukker. Velg dem for smakens skyld, ikke fordi de er «sunnere».
Hva skjer i kroppen hvis du spiser for mye sukker over tid?
Mye sukker gir ekstra kalorier uten næringsstoffer, det man ofte kaller tomme kalorier. Over tid er høyt inntak forbundet med økt risiko for hull i tennene (karies), og i kombinasjon med for mye energi totalt kan det bidra til vektøkning. Derfor er anbefalingen å holde det frie sukkeret nede, ikke å fjerne alt sukker fullstendig.
